HALİHAZIRDA ANKSİYETE BOZUKLUĞUNUZ VARSA KORONAVİRÜS İLE NASIL BAŞA ÇIKABİLİRSİNİZ?
Korkutucu bir zaman. Şehirler ve hatta ülkelerin kapandığı, dünya çapında bir salgının tam ortasındayız. Bazılarımız zaten koronavirüsten yoğun etkilenmiş bölgelerdeyiz ve hepimiz haberleri izliyor ve “Bundan sonra ne olacak?” diye merak ediyoruz.
Birçok insan için, koranavirüsü çevreleyen belirsizlik, şu anda deneyimlenen en zor şeydir. Tam olarak nasıl etkileneceğimizi veya işlerin ne kadar kötüye gidebileceğini bilmiyoruz. Ve bu, dehşet ve panik yaşamayı çok kolaylaştırabiliyor.
Biz uzmanlar olarak biliyoruz ki tüm bu yaşanan korkular gerçek ve anlaşılır. Hemen herkes işleri, sağlıkları, evleri, mali durumları, ve salgının toplum üzerindeki kısa ve uzun vadeli etkileri konusunda anlaşılır bir biçimde gerçek korkulara sahip. Ancak halihazırda zaten bir anksiyete bozukluğunuz varsa ve bir salgın içindeyseniz , özellikle kaybolmuş ve dehşete kapılmış hissedebilirsiniz. Belirtilerinizin alevlenmesi ve kötüleşmesi beklenen, zorlu ama son derece normal bir durumdur. Ancak kaygınız giderek artarken, yapabileceğiniz birçok yararlı adım var. En iyi adımlardan biri, terapistinizle bir online seans planlamak yada birlikte çalışabileceğiniz bir terapist bulmaktır. Bu süreçte deneyebileceğiniz diğer ipuçları:
Sınırları belirleyin.
TV’yi haber kanalında tutmak ve tüm gün sosyal medyayı inceliyor olmak sizi sürekli endişe durumuna sokar. Tüm tehlike haberlerini dinlemek tehlike algımızı arttırmaktadır. Bu nedenle haberlerle ilgili güncellemeleri kontrol etmek için belirli zamanlar belirlemek, olumsuz bilgi bombardımanına uğramadan bilgi alabilmenizi sağlar.
Belirlenecek bir diğer sınır pandemiden bahsetme sınırı olacaktır. Arkadaşlarınıza ve ailenize pandemi konusu ortaya çıktığında zaman zaman konuyu değiştireceğinizi söyleyin. Bu sadece endişelerinizi sınırlamakla kalmayacak, aynı zamanda başkalarına da yardımcı olacaktır.
Bulaşıcı olan tek şey koronavirüs değildir. Duygular da bulaşıcıdır. Virüs hakkında olumsuz olma eğiliminde olan veya korkularınızı güçlendiren arttıran insanlarla konuşmaktan kaçının, onlara da sınır koyun. Hayatınızda düşünceli, sağduyulu ve iyi dinleyici olan insanlarla daha fazla görüşün.
Sürdürülebilir öz bakım uygulayın.
Salgından önce çok sayıda kişisel bakım uygulamasına güvenmiş olabilirsiniz. Sevdiğiniz bir yoga stüdyosuna gittiniz, meditasyon ve ya uzun yürüyüşler yaptınız. En çok ihtiyaç duyduğunuzda bu alışkanlıklar hayata geçiremiyor olmanız, evde aşırıya kaçmanıza neden olabilir. Bunun yerine gerçekçi ulaşılabilir aktiviteler seçebilirsiniz. Örneğin You Tube’da 10 dakikalık bir yoga videosunu deneyimleyin. Bolca su için. 5 dakikalık derin nefes molaları verin. Kendinize küçük yöntemlerle bakın.
Günlük endişe oturumları planlayın.
“Şu anda endişelenmem normal. Ancak günümün tamamını bu endişenin ele geçirmesi gerekmiyor.” Bir kaygı ortaya çıktığında, hızlı bir şekilde not alın ve 15- 20 dakikalık bir endişe oturumu sırasında bu listeyi yeniden okuyun. Üzerinde düşünün. Neler hissettirdiğini farkedin.
Negatif döngüleri durdurun.
Olumsuzluk ve panik döngüsüne girdiğinizi hissederseniz, kendinizi şu ana döndürüp negatif döngüyü durdurabilir ve rasyonel beyninizin tekrar çevrimiçi olmasına sağlayabilirsiniz. Teknik basit ama etkilidir. Dikkatinizi nefesinize ve vücudunuza getirin. Tüm dikkatinizi buraya ve şimdiye odaklayın. Etrafınızdakileri, sesleri, kokuları ve vücudunuzda ne hissettiğinizi farkedin. Daha sakin hissedene kadar zihninizi yavaşça vücudunuza geri getirin ve zihin her sürüklendiğinde nefes alıp vermeye devam edin.
Bazen korku ve endişe ile boğulduğunuzda çevrenizde normalde fark etmediğiniz şeyleri tanımlamaya çalışın. Bu, farklı bir yeşil tonunu aramak, duyduğunuz farklı seslerin sayısını saymak veya ilginç bir doku aramayı içerebilir. Duyularınıza odaklanarak, bir dakikalığına bile olsa şimdiki zamana geçebilirsiniz.
Kafeini azaltın.
Gariptir ama, can sıkıntısı ve olumsuz duygularla başa çıkmak için kafein kullanmaya eğilimliyiz. Ancak fazla kafein bizi fiziksel kaygı ve dolayısıyla panik ataklara karşı daha savunmasız yapabilir. Gün boyunca üç fincan kahve yerine sabahları kahvaltıda küçük bir bardak kahvenin tadını çıkartın.
Panik örüntülerinizi belirleyin.
Panik ataklara eğilimliyseniz, bu semptomları (örn. nefes darlığı) koronavirüsün solunum semptomları ile karıştırmak kolaydır. Bu nedenle belirtilerinizi neyin tetiklediğine dikkat etmek önemlidir. Eğer haberleri izlerken veya pandemi hakkında düşünürken nefes almakta zorlanıyorsanız, bu paniktir. Uzmanlar, panik semptomlarının gelip gittiğini, virüs semptomlarında bunun olmadığını belirtiyorlar. Panik atakları yönetmenin en iyi yolu onları kucaklamaktır. Kulağa mantıksız geliyor olabilir, ancak panik ile ne kadar çok karşılaşırsanız, atakların korktuğunuz kadar tehlikeli olmadığını ve onlarla başa çıkabileceğinizi o kadar çok görürsünüz.
Uykunuza özen gösterin.
Günleriniz artık çok daha esnek olsa bile, düzenli bir uyku programını sürdürmek önemlidir. TV izleme ve telefonda sürekli sosyal medyayı takip etme halinizi, yatıştırıcı bir uygulama ile değiştirin. Örneğin yatmadan önce meditasyon, ılık bir banyo ya da uyku teşvik edici yoga pozlarından birini deneyebilirsiniz.
Değerlerinize bakın.
Koşullarımızı değiştiremeyebiliriz, ancak bu krizde ne tür bir insan olmak istediğimizi seçebilir ve değerlerimize uygun hareket edebiliriz. Örneğin, tekrar tuvalet kağıdı aramak yerine, çocuklarınızla bir aktivite yapabilir ya da ailecek sevdiğiniz bir filmi milyonuncu kez seyredebilirsiniz. Haberleri kontrol etmek yerine annenizle ya da babanızla online olarak görüşebilirsiniz.
Hala artan ve kötüleşen anksiyete belirtileri ile uğraşıyorsanız, profesyonel destek almaktan çekinmeyin. Bunu atlatabilirsiniz ve atlatacaksınız da.
Kaynaklar:
https://www.heretohelp.bc.ca/infosheet/covid-19-and-anxiety
https://www.helpguide.org/articles/anxiety/coronavirus-anxiety.htm
İlginizi Çekebilecek Diğer Yazılar
