Ben, Sen ve Duygularımız

Duygular, her ne kadar öznel deneyimler olarak hissedilseler de aslında evrensel süreçlerdir. Duygular hakkında yapılan araştırmaların öncüsü olan Charles Darwin, duyguların evrensel bir iletişim aracı olduğunu ve tüm insanların benzer temel duyguları deneyimlediğini ortaya koymuştur. Buradan yola çıkarak Sigmund Freud ise duyguların yalnızca yüzeydeki tepkiler değil, geçmiş deneyimlerden ve bastırılmış hislerden kaynaklandığını savunmuştur.

Duyguların evrimsel yolculukları üzerine çalışmaları ilerleten ünlü psikolog Paul Ekman ise tüm kültürler ve tüm insanlar tarafından aynı şekilde ifade edilen 6 temel duyguyu tanımlamıştır: mutluluk, öfke, korku, üzüntü, şaşkınlık ve tiksinme. Günümüze yaklaştıkça, duygular hakkında edinilen eşsiz bilgiler, John Gottman tarafından ilişkilere de uyarlanmıştır. “Meta duygu” ve “duygu koçluğu” kavramlarını alana kazandıran Gottman sayesinde duygusal zeka bilinci daha yaygın hale gelmiştir.

Duygularımız, romantik ilişkilerde derin bağlar kurmamızın ve partnerimizin iç dünyasını anlamamızın anahtarıdır. Bunu başarmanın ilk adımı ise kendi duygularımıza dair farkındalığımızı artırmaktır.

Duygusal farkındalık, duygularımızın varlığını idrak etmekle başlar. Bu konuda bedenimiz bizim en iyi rehberimizdir. 

Egzersiz 1: Oturduğunuz veya yattığınız yerde gözlerinizi kapatıp bir süre nefesinize odaklanın. Sonra ayak parmaklarınızdan başlayıp yukarı doğru süzülerek teker teker bedeninizdeki her alana odaklanın. Bilekleriniz yorgun mu, omuzlarınız gergin mi, çenenizi sıkıyor musunuz? Hissettiğiniz duyumsamalar neye benziyor; yumuşak, sert, sıcak, soğuk, büyük, küçük, renkli, renksiz?

Bedeninizdeki duyumsamaları fark ettikçe, onları deneyimlediğiniz duyguların birer uzantısı olarak görmeye başlarsınız. Bir duygu deneyimlediğinizde bedeninizde hangi tepkilerin meydana geldiğini öğrenmek, hangi duyguyu deneyimlemekte olduğunuzdan emin olamadığınız zamanlarda size kıymetli ipuçları verecektir. Örneğin, öfkelendiğinizde bunu bedeninizin üst kısmında bir yanma hissi olarak deneyimlediğini fark eden birisi, bu bedensel duyumu yaşadığında hissettiği duygunun öfke olduğu sonucuna varabilecektir. Bu nedenle duygularımızın bedenimizdeki ifadelerini öğrenmek, duygusal farkındalığımızın ilk adımıdır.

Her duygu, altında bir ihtiyaç taşır. Bir ilişkide bu ihtiyaçları doğru anlamak ve ifade etmek, partnerler arasındaki bağı kuvvetlendiren en önemli faktörlerden biridir. Örneğin, takdir edildiğimizi hissettiğimizde mutluluk yaşarken, reddedildiğimizi düşündüğümüzde ise üzüntü yaşarız. Duygularımızın farkına varabilmek, onları deneyimlediğimiz sırada neye ihtiyacımız olduğunu sorabilmemize de olanak sağlar. Bu sayede duygularımızın altında yatan ihtiyaçlarımızı yapıcı bir şekilde karşılamak için gerekenleri partnerimize ifade edebilir ve destek alabiliriz.

Egzersiz 2: Çok yoğun bir negatif duygu deneyimlediğinizde durun, bir süre nefesinize odaklanın ve kendinize aşağıdaki soruları sorun:

1. Bu duygu hangi ihtiyacımın karşılanmadığını gösteriyor? 

2. Bu ihtiyacım neden önemli?

3. Duygumun içindeki bu ihtiyacımı karşılamak için ne yapabilirim?

Egzersiz 3: Aşağıdaki boşlukları doldurarak bu cümleyi tekrarlayın: 

“ ________________ duygusunda zorlanabiliyorum ve zorlandığımda aslında ________________________________’a ya da ________________________________’a ihtiyacım oluyor. Bunu, o duyguyu yaşadığım anda fark edecek ve bu ihtiyacımı karşılayacak güce sahibim.” 

Duygularımızın altında yatan ihtiyaçları anlamak, kendimizi daha iyi tanımamıza olanak sağlasa da bu, tüm ihtiyaçlarımızın karşılanacağı anlamına gelmez. İşte bu noktada, yaşadığımız yoğun duyguları yönetebilmemiz için etkili başa çıkma stratejilerine ihtiyaç duyarız. İşte deneyebileceğiniz birkaç yöntem:

1. Nefes Alıp Verme: Nefes alış verişinizi kontrol altında tutun. Yoğun negatif duygular yaşadığımızda nefes alışımız da daha sık veya sığ hale gelir. Bunun farkına vararak daha derin ve düzenli nefesler almaya çalışın.

2. Fiziksel Gevşeme: Vücudunuzdaki kasların hangilerinin gergin olduğunu fark edin. Sonra bilinçli bir şekilde teker teker her birini gevşetin ve esnetin. Ayak bileklerinizden başlayarak tüm bedeninizi bu şekilde gözden geçirin.

3. İmajinasyon: Dikkatinizi sakinleştirici bir görüntü veya düşünceye vererek meditasyon yapın. Düzenli ve derin nefesler alıp verirken olabildiğince ayrıntılı bir biçimde sizi rahatlatan bir ortamı hayal edin.

Zorlayıcı duygular deneyimlediğimiz sırada sahip olduğumuz kaynaklara yönelmek, o duygularla baş etmemizde bize destek sağlar. Kaynaklarımız, meditasyon yapmak gibi bir eylem de olabilir, bizde güzel bir anısı olan bir nesne veya anının kendisi de olabilir. Si̇ze iyi gelen ve duygularınızı regüle etmenize yardımcı olan kaynaklar bulmak, olumsuz deneyimlerin sizin üzerinizdeki duygusal etkisini de hafifletecektir.

Duygusal deneyimlerimizi derinlemesine bir şekilde tanımak, onları ifade etmemizi de kolaylaştıracaktır. İlişkilerde yaşanan iletişim sorunları ve duygusal kopukluklarının bir kısmı da bireylerin kendi duygusal süreçlerini yeterince iyi tanımamalarından kaynaklanmaktadır. 

Duygularınızı açıkça ifade etmek için Durum-Duygu-İhtiyaç kalıbını kullanabilirsiniz. Önce içinde bulunduğunuz durumu, sonra bu durum neticesinde hissettiğiniz duyguyu, ve son olarak da bu duygunuzun altında yatan ihtiyacınızı dile getirin. Örneğin, “Ben bütün gün çalışıp eve geldiğimde kimse beni karşılamaya kapıya gelmedi. Bu durum beni değersiz ve yalnız hissettirdi. Kendimi değerli hissetmeye ve sevgiyle sarmalanmaya ihtiyacım var.” Duygularınızı, partnerinizle bu şekilde paylaşmak, onlara sizin duygusal dünyanıza dair bir iç görü sunacaktır ve duygusal yakınlığınızı artıracaktır. 

Burada dikkat etmeniz gereken en önemli unsur; durum, duygu ve ihtiyaçlarınızı dile getirirken partnerinizi suçlayıcı, aşağılayıcı, eleştirici bir dil kullanmaktan kaçınmaktır. Aksi takdirde partneriniz bunu bir saldırı olarak algılayabilir, savunmaya geçebilir veya duvar örebilir; her şekilde aranızdaki iletişim kurulamamış olur. Bu nedenle tamamen kendi deneyiminize odaklanın. 

Kendi duygusal süreçlerimizi iyi tanımak ve ifade edebilmek, sağlıklı ilişkiler kurabilmemizin ilk kısmıdır. İkinci kısmı ise partnerimizin sahip olduğu duyguları bizden nasıl farklı ya da benzer şekilde deneyimlediğini anlayarak anlayış ve empati geliştirmektir. Empati, partnerimizin hislerini anlamaya ve onları kabul etmeye yönelik bir çabadır. 

Egzersiz 4: Partnerinizle beraber bir şema çizerek aynı duyguları bedensel olarak nasıl deneyimlediğinizin, duygularınızın altında yatan ihtiyaçlarınızın, duygularınızı nasıl ifade ettiğinizin, duygularınızla nasıl başa çıktığınızın arasında sahip olduğunuz benzerlikleri ve farklılıkları beraber gözden geçirin. Birbirinizin duygusal süreçlerini tanımak, partneriniz sizden farklı bir tepki verdiğinde de onun hangi duyguyu deneyimleyebiliyor olduğuna dair fikir yürütmenize ve bu sayede onunla empati kurabilmenize olanak sağlayacaktır. 

Örneğin, “Ben üzgün olduğumda bunu omuzlarımı öne doğru kapatarak ve sessizleşerek gösteriyorum. Bu sırada benim yalnız kalmaya ve biraz mesafeye ihtiyacım oluyor. Partnerim üzgün olduğunda ise bunu ağlayarak ifade ediyor ve o sırada fiziksel olarak sarmalanmaya ve duygularını anlatarak rahatlamaya ihtiyaç duyuyor.” Bu sayede hem partnerinizin duygusal deneyimi hakkında daha net bir fikir sahibi olabilirsiniz, hem de partnerinizin o sırada sahip olduğu ihtiyacı karşılamak için gereken adımları atabilirsiniz.

Romantik ilişkilerde duygusal süreçlerin iyi tanınmaları, çiftlerin birbirlerini daha iyi anlamalarını ve bağlarını güçlendirmelerini sağlar. Duygusal farkındalık geliştirmek, partnerinizin duygularını anlamak, empati kurmak ve duygularınızı açıkça ifade etmek, uzun vadede ilişkinizin daha sağlıklı ve doyum verici olmasına katkı sağlar.

Unutmayın, duygular sadece iç dünyamızı değil, romantik ilişkilerimizi de şekillendiren güçlü rehberlerdir. Onları bastırmak yerine anlamayı ve yönetmeyi öğrenmek, hem bireysel mutluluğumuz, hem de ilişkimizin kalitesi için büyük bir fark yaratır.

Bu yazı Zeynep Koçlu tarafından hazırlanmıştır ve tüm hakları saklıdır. Her türlü soru görüş ve önerileriniz için: zeynepkoclu@psikolojistanbul.com