Sizin Otomatik Düşünceleriniz Neler

Bilişsel çarpıtmalar olarak da tanımladığımız “otomatik düşünceler” herhangi bir anda aklımızdan geçen, son derece hızlı biçimde ortaya çıkan, kontrolümüz dahilinde olmayan düşüncelerdir. İçinde bulunduğumuz durumu anlamlandırmamızı ve bilgiyi işlememizi sağlayan otomatik düşünceler, başımızı bir hayli belaya sokarlar. Bir bakalım, sizin otomatik düşünceleriniz neler?

• Beyin okuma: Kişilerin size yönelik düşünceleri hakkında yeterli deliliniz olmadığı halde onların ne düşündüklerini bildiğinizi varsayarsınız. “Benim başarısızın teki olduğumu düşünüyor”
• Falcılık: Geleceği tahmin edersiniz, her şey daha kötü olacak veya yakında tehlikeli bir şey olacak gibi. “Bu sınavı geçemeyeceğim” veya “Bu işi alamayacağım”
• Felaketçilik: Olmuş veya olacak olan şeylerin dayanamayacağınız kadar çekilmez olduğuna inanırsınız. “Başaramazsam çok feci olacak”
• Etiketleme: Bazı genel olumsuz özellikleri kendinize veya başkalarına yüklersiniz. “Ben istenilmeyen biriyim” veya “O ahlaksızın biridir.”
• Olumlu şeyleri önemsememe: Sizin veya başkalarının sahip olduğu olumlu şeylerin önemsiz olduğunu iddia edersiniz. “ Bu zaten eşlerin yapması gereken bir şey, dolayısıyla eşimin bana iyi davranması, dikkate alınması gereken bir şey değil.” veya “ Bu başarılar kolay ve dolayısıyla önemsiz.”
• Olumsuz filtre: olumsuz şeyleri ayırarak hemen her zaman onlara odaklanırsınız ve olumlu şeyleri nadiren fark edersiniz. “ Beni sevmeyen şu insanların tümüne bir bak.”
• Aşırı genelleme: tek bir olay üzerinden genel olumsuz şeyleri algılarsanız. “Bu bana her zaman oluyor birçok şeyde başarısız olacağım galiba.”
• İki uçtan birinde düşünme: Olaylara ve insanlara ya hep ya hiç terimleriyle bakarsınız. “Herkes tarafından reddedildim.” “Bu tamamen zaman kaybıydı.”
• Olması gerekenler: her şeyi basitçe ne olduğunu anlamaya odaklanmak yerine, nasıl olması gerektiği açısından yorumlarsınız. “ Çok iyi yapmalıyım, yapamazsam başarısızım.”
• Kişiselleştirme: olumsuz olayları büyük oranda kendinize atfedersiniz ve belli olaylara başkalarının da sebep olduğunu görmezsiniz. “Evlilik benim başarısızlığımdan dolayı sona erdi.”
• Suçlama: olumsuz düşüncelerinizin kaynağı olarak bir başkasını görürsünüz ve kendinizi değiştirme sorumluluğunu almayı reddedersiniz. “Şu anki hislerimin sorumlusu tamamen o” veya “Bütün sorunlarıma annem ve babam neden oldu.” gibi.
• Haksız mukayese: Olayları gerçekçi olmayan standartlar açısından değerlendirirsiniz; örneğin öncelikle sizden daha iyi yapmış olanlara odaklanırsınız ve kendinizi onlarla karşılaştırarak aşağılık görürsünüz. “Diğerleri sınavda benden daha iyi yaptı.”
• Pişmanlık yöneltme: Şu an daha iyi olarak ne yapabileceğiniz yerine geçmişte neyi daha iyi yapabilirdiniz fikrine odaklanırsınız. “Uğraşsaydım daha iyi bir işim olabilirdi.”
• “Ya şöyle olursa?”: Sürekli olarak “ Ya şöyle olursa?” tarzında sorular sorarsınız. Aldığınız cevapların hiçbiri sizi tatmin etmez. “Evet ama ya bunalıma girersem?”,”Ya nefesimi tutamazsam?”
• Duygusal muhakeme: Duygularınızın gerçeği yorumlamanıza rehberlik etmesine izin verirsiniz. Örneğin; “Canım sıkılıyor demek ki evliliğim iyi gitmiyor.”
• Kurtulma yetersizliği: Olumsuz düşüncelerinizle çatışabilecek her türlü kanıt veya argümanı reddedersiniz. Örneğin ben sevilmeyen biriyim düşüncesine sahipseniz, insanların sizi sevdiğine dair her delili alakasız diyerek reddedersiniz. Sonuçta düşünceniz reddedilemez. “Asıl sorun bu değil, daha derin problemler daha başka faktörler var.”
• Yargı odaklanması: Başkalarını veya olayları basitçe kabul etmek ve anlamak yerine kendinize “iyi-kötü”, “üstün-aşağı” değerlendirmeleri açısından bakarsınız. Sürekli olarak kendinizi ve başkalarını yetersiz bularak, yapay standartlara göre değerlendirirsiniz. Kendiniz hakkındaki yargılarınız kadar başkalarının yargılarına da odaklanırsınız. “kolejde iyi bir performans gösteremedim”, “tenise başlasam da başarılı olamam.”

Unutmayın, yukarıdaki olumsuz düşüncelerin birinin ya da bir kaçının sizin için geçerli olduğunu düşünüyorsanız, yaşamınızı bir hayli zorlaştırıyor olabilirsiniz.

Bu yazı Filiz Kaya Ataklı tarafından hazırlanmıştır ve tüm hakları saklıdır. Her türlü soru görüş ve önerileriniz için: filiz@psikolojistanbul.com