Güvenin Bilimi: Çiftler İçin Duygusal Uyumlanma

Bir zamanlar “biz” diye anlatılan bir ilişki, zamanla nasıl olur da içten içe mesafeli bir hikâyeye dönüşür? Çiftler neden ilişki geçmişlerini, bugünden baktıklarında daha olumsuz bir yerden okumaya başlar? Neden anılar, bugünün filtresinden geçerken daha karanlık görünür?

Birçok çift terapiye aynı cümleyle gelir:
“Eskiden böyle değildik.”

Oysa çoğu zaman hâlâ aynı iki insandırlar. Değişen şey, ilişkiyi okudukları yer olur.

İlk bakışta yanıt basit gibi görünür: Aralarındaki güven zamanla aşınmıştır.
Ama asıl üzerinde durulması gereken şudur:
Güven nasıl inşa edilir ve hangi küçük anlarda, fark edilmeden adım adım erir?

Çünkü çoğu ilişkide güven bir anda yok olmaz.
Daha çok gündelik etkileşimlerin içinde, onarılmamış küçük kırılmalarda ve sessiz uzaklaşmalarda yavaş yavaş aşınır.

Büyük Güven Sorusu: “Benim İçin Orada Mısın?”

Bir ilişkide güven, çoğu zaman tek ve temel bir soruya indirgenir:
“Benim için orada mısın?”

Bu soru, Gottman Enstitüsü’nün Seattle’daki araştırma laboratuvarında incelenen 130 yeni evli çiftin çatışma konuşmalarının da merkezinde yer almıştır. Bu çiftlerin tartışmalarında, doğrudan ya da dolaylı biçimde, aşağıdaki sorular etrafında döndükleri görülmüştür:

• “Arkadaşlarının yerine beni seçeceğine güvenebilir miyim?”
• “Aileni değil, beni önceleyeceğine güvenebilir miyim?”
• “Kendinden çok bu ilişkiyi önemseyeceğine güvenebilir miyim?”
• “‘Şu saatte geleceğim’ dediğinde gerçekten o saatte evde olacağına güvenebilir miyim?”
• “Ailemiz için para kazanma ve birikim oluşturma konusunda motive olacağına güvenebilir miyim?”

Bu çatışmalarda çiftler, görünürde farklı konuları tartışıyor gibi olsalar da, aslında iki temel meseleyi sorguluyorlardı:

1. Partnerlerinin gerçek karakterini gerçekten görüp görmedikleri
   (Bu, şeffaflık ve tutarlılıkla doğrudan ilişkili bir sorudur.)
2. Kritik anlarda partnerlerinin gerçekten yanlarında olup olmadığı

Güvenin İki Temel Boyutu

Araştırmalar, çoğu çiftin güveni iki temel boyut üzerinden tanımladığını göstermektedir.

1) Şeffaflık

Bu boyut, partnerimizin verdiği sözleri tutması ve söylediğini yapmasıyla ilgilidir.
Yalanın, gizlemenin ve aldatmanın karşıtıdır.

Bu açıdan bakıldığında güven; partnerin ilişkide göründüğü gibi biri olması, doğruluğuna ve tutarlılığına güvenebilmek anlamına gelir. Kişinin ne söylediğiyle ne yaptığı arasındaki uyum, güvenin temel yapı taşlarından biridir.

Ancak güven yalnızca bundan ibaret değildir. Örneğin, kötü niyetli ama niyetini açık ve dürüst biçimde ifade eden bir partnerle kimse kendini gerçekten güvende ve mutlu hissedemez.

Bu durum bize şunu gösterir:
Güven, yalnızca doğruluk ve şeffaflıktan ibaret değildir.

2) Partnerin Ahlaki ve Etik Duruşundan Emin Olmak

Güvenin ikinci boyutu, partnerimizin etik ve ahlaki bir insan olduğuna dair içsel bir kesinliktir.
Yani partnerimizi; iyi niyetli, bütünlüklü, dürüst ve şefkatli, sevgi ve iyi niyetle davranan biri olarak deneyimleyip deneyimlemediğimizle ilgilidir.

Bu boyut, partnerimizin bize yönelik niyetleri, güdüleri ve davranışları etrafında şekillenir ve şu temel sorulara dayanır:

• “Partnerimin motivasyon dünyasında ben tam olarak nereye yerleşiyorum?”
• “Diğer insanlar ya da hedefleriyle kıyaslandığında, önemli bir anlamda önce ben mi geliyorum; yoksa başka şeyler mi benden önce geliyor?”

Çiftler Güveni Nasıl İnşa Eder?

John Gottman, güvenin çiftler arasında “uyumlanma” becerisinin kullanılmasıyla inşa edildiğini belirtir. Gottman’a göre güven, tek bir büyük olayla değil; üç temel ilişki bağlamında, zaman içinde adım adım oluşur:

1. Gündelik Temas Anları: Kayan Kapı Anları
2. Pişmanlık Uyandıran Olaylar ya da Geçmiş Duygusal Yaralar
3. Çatışma Anlarında Kurulan Etkileşim

1) Kayan Kapı Anları (Sliding-Door Moments)

Sliding Doors filminde, Gwyneth Paltrow’un canlandırdığı baş karakter kendini iyi hissetmediği için işten eve dönmeye karar verir. Londra metrosunda bir treni yakalamak için koşar, ancak kıl payı kaçırır. Bir sonraki trene binip eve gittiğinde, erkek arkadaşının ne yaptığından tamamen habersizdir. Ardından film, zamanı geri sarar ve bizi yeniden aynı perona götürür. Bu kez Paltrow treni yakalar ve erkek arkadaşını aldatma anında suçüstü yakalar. Böylece filmde iki ayrı yol, iki farklı ilişki rotası açılır; bu rotalar farklı biçimlerde ilerler ve sonunda birbirine kavuşur.

İlişkilerde de pek çok sıradan an benzer şekilde gelişir: Bunlar küçük, gündelik seçimlerdir; ancak zaman içinde çok farklı ilişki rotalarına yol açabilirler. Tek bir kayan kapı anında partnerimize dönmemek büyük bir yıkım yaratmayabilir. Ancak bu anların birikimi, duyguyu geçiştirme ve uyumlanmama alışkanlığıyla birleştiğinde, iki farklı evrene giden iki ayrı ilişki yolu oluşur.

Bu sık yaşanan kayan kapı anları, aslında küçük güven testleridir. Partner bu anlarda doğrudan ya da dolaylı olarak bir şey ister; gerçekte bunlar, bağ kurmaya yönelik hamlelerdir. Bu anlarda verdiğimiz yanıt, partnerimizin zihninde sessiz bir soruya dönüşür:
“Ben onun için ne kadar önemliyim?” Tek bir an ilişkiyi yıkmaz; ancak bu anların birikimi, zaman içinde güveni ya inşa eder ya da aşındırır.

2) Olumsuz Duygu ve Pişmanlık Anları

İkinci bağlam, en az bir kişinin olumsuz bir duygu yaşadığı ve partneriyle bağ kurmak, sesini duyurmak istediği anları kapsar. Bu duygu:

• partnerle ilgili olabilir,
• ya da ilişkiyle hiç ilgili olmayan, tamamen kişisel bir yaşantıdan kaynaklanabilir.

Bu bağlam aynı zamanda, ilişkide kalp kırıklığı yaşadığımız, talihsiz bir tartışma yaptığımız ya da partnerimizin duygusunu incittiğimiz “pişmanlık uyandıran olayları” da içerir. Bu tür anlarda uyumlanma, güvenin onarılması açısından belirleyici bir rol oynar.

Önemli olan, duygunun kaynağı değil; bu duygu ile partnerinizin bizi yalnız bırakıp bırakmadığıdır. Bu tür anlarda kurulan ya da kaçırılan uyum, güvenin onarılması açısından belirleyici olur. Çünkü güven, en çok zor anlarda nasıl karşılandığımızla şekillenir.

3) Çatışma Etkileşimleri

Üçüncü bağlam, gerçek bir çatışma konuşmasını içerir. Bu noktada çift, yaklaşan bir kararla ilgili konuşmak üzere bir araya gelir ve aralarında belirli ölçüde bir anlaşmazlık olacağını baştan kabul eder.

Bu tür çatışmalarda asıl mesele, anlaşmazlığın varlığı değildir. Asıl belirleyici olan, çatışma sırasında partnerlerin birbirleri için orada olup olmadıklarıdır. Güven, tam olarak bu noktada sınanır.

Uyumlanma Becerisi Nasıl Keşfedildi?

Çiftlerde uyumlanma sürecinin keşfi, ebeveyn–çocuk ilişkileri üzerine yapılan araştırmalara dayanır. John Gottman ve çalışma arkadaşları, 1980’li yılların sonlarından itibaren ebeveynlerin duygulara yönelik tutumlarını incelemiş; bu çalışmalar 1990’lı yıllarda “meta-duygu” kavramı ve meta-duygu görüşmeleri olarak kuramsallaştırılmıştır. Bu görüşmelerde ebeveynlere, hem kendi duyguları hem de çocuklarının duyguları hakkında ne düşündükleri ve ne hissettikleri sorulmuştur.

Psikolojide “meta” terimi, geri dönük ya da refleksif bir anlam taşır:

• Meta-biliş: düşünme hakkında düşünmek
• Meta-iletişim: iletişim hakkında iletişim kurmak
• Meta-duygu: duygular hakkında ne hissettiğimiz

Bu görüşmelerde ebeveynlerle; öfke, üzüntü ve korku gibi temel duygulara dair yaşam deneyimleri, bu duyguları yaşama, anlama ve ifade etme biçimleri ayrıntılı olarak ele alınmıştır.

Evrensel Duygular, Kişisel Anlamlar

Araştırmalar, dünyanın her yerindeki insanların en az yedi temel duyguyu—öfke, üzüntü, iğrenme, küçümseme, korku, şaşkınlık ve mutluluk—benzer biçimlerde yaşayıp ifade ettiğini göstermektedir. Yüz ifadeleri, bedensel tepkiler ve otonom sinir sistemi yanıtları büyük ölçüde evrenseldir. Bu bulgular, Carrol Izard ve Paul Ekman tarafından ortaya konmuştur.

Ancak şaşırtıcı olan şudur:
Duygular evrensel olsa da, duygular hakkında ne düşündüğümüz ve ne hissettiğimiz son derece kişiseldir.

İnsanların duygularla ilgili geçmişleri, duygulara yükledikleri anlamlar ve duyguların “tehlikeli mi yoksa değerli mi” olduğuna dair inançları büyük farklılıklar gösterir.

Bu bulgular, ilişkilere ve çift terapisine önemli bir katkı sağlamıştır. Çünkü çiftlerde yaşanan pek çok çatışmanın kökeninde, partnerlerin duygular hakkında farklı felsefelere sahip olması yatmaktadır.

İki Temel Yaklaşım: Duyguyu Geçiştirmek ve Duygu Koçluğu

Bu çalışmalar sonucunda iki temel ebeveyn tutumu ayırt edilmiştir.

Duyguyu Geçiştiren (Dismissing) Ebeveynler

Duyguyu geçiştiren ebeveynler genellikle:

• kendilerinde ve çocuklarında düşük yoğunluklu duyguları fark etmez,
• olumsuz duyguları birer “toksin” gibi görür ve çocuğu bu duygulardan korumaya çalışır; neşeli bir çocuk tercih eder,
• olumsuz duyguda kalmanın zararlı olduğuna inanır,
• olumsuzluk karşısında sabırsızlanır; bazen yalnızca “kızgın olduğu” için bile cezalandırabilir,
• “olumlu düşünme” felsefesini benimser,
• duyguyu incelemeyi zaman kaybı ya da tehlikeli görebilir,
• duygular için zengin bir kelime dağarcığına sahip olmayabilir.

Bu ebeveynlerin niyetleri genellikle kötücül değildir; çoğu zaman korumaya çalışırlar. Ancak verdikleri örtük mesaj şudur:
“Bu şekilde hissettiğinde seninle temas etmek istemiyorum.”

Duygu Koçluğu Yapan Ebeveynler

Duygu koçluğu yapan ebeveynlerde ise şu özellikler öne çıkar:

• düşük yoğunluklu duyguları fark ederler,
• duygusal anları yakınlık ve öğretme fırsatı olarak görürler,
• olumsuz duyguları gelişimin sağlıklı bir parçası olarak kabul ederler,
• olumsuz duygular karşısında sabırsızlanmazlar,
• çocuğun duygularına kelime bulmasına yardımcı olurlar,
• anlayış iletir, savunmaya geçmezler,
• davranışı onaylamasalar bile duygulara empati kurar ve gerekli sınırları koyarlar,
• duygusal iletişimin iki yönlü olduğuna inanırlar.

Bu yaklaşımın temel mesajı şudur:
“Tüm duygular kabul edilebilir; ancak her davranış kabul edilebilir değildir.”

Araştırmalar, duygu koçluğu alan çocukların uzun vadede daha iyi duygu düzenleme becerileri, daha güçlü ilişkiler ve daha yüksek psikolojik dayanıklılık geliştirdiğini göstermektedir.

Uyumlanma: Çiftler İçin Duygu Koçluğudur

Ebeveynlikte “koçluk” kavramı doğası gereği asimetriktir. Bu nedenle Gottman ve ekibi, bu yaklaşımı çift ilişkilerine uyarlamak üzere “uyumlanma” kavramını geliştirmiştir.

Uyumlanma, partnerin duygusunu düzeltmeye ya da değiştirmeye çalışmak değil; onu anlamaya yönelmektir.

Bu yaklaşım, Dan Yoshimoto’nun çiftlerin meta-duygu görüşmelerini analiz ettiği doktora çalışmasıyla daha da derinleşmiştir.

Uyumlanmanın Altı Temel Boyutu (ATTUNE Modeli)

Uyumlanma tek bir davranıştan ibaret değildir; bir dizi duygusal becerinin birlikte işlemesiyle ortaya çıkar. Dan Yoshimoto’nun geliştirdiği kodlama sisteminde uyumlanma, altı temel boyut üzerinden değerlendirilmiştir. Bu boyutlar, ATTUNE kelimesinin harflerinden oluşan bir kısaltma ile ifade edilir:

1. Duygunun farkındalığı (Awareness)
2. Duyguya doğru yönelme (Turning Toward)
3. Duygusal deneyime tolerans (Tolerance)
4. Duyguyu anlama (Understanding)
5. Duyguyu savunmaya geçmeden dinleme (Nondefensive Listening)
6. Duyguya empati (Empathy)

Bu altı boyut, çiftlerin meta-duygu görüşmelerinin video kayıtları üzerinden, her partner için ayrı ayrı kodlanmıştır.

Uyumlanma karmaşık bir beceri değildir; ancak kişi bunu yapmaya karar vermedikçe uygulanması zordur. Duyguyu geçiştiren kişiler için bu, başkasının duygusunu değiştirme sorumluluğunu bırakıp, partnerin duygusunu gerçekten anlamaya yönelmeyi seçmek demektir. Bir kişi uyumlanmaya karar verdiğinde, bu beceride zamanla giderek daha iyi hâle gelmesi mümkündür.

Çiftler Sırayla Konuşan ve Dinleyen Olduğunda Uyumlanma Nasıl Açılır?

1) Farkındalık (Awareness)

Konuşan kişi, henüz tırmanmamış küçük olumsuz duygu sinyallerine partnerini suçlamadan yanıt verir.Dinleyen ise zaman zaman partnerinin “duygusal ısısını” yoklar:

• “Nasılsın?”
• “Bir şey mi oldu?”

Bu anları bir sorun olarak değil, yakınlık fırsatı olarak görür;
“Yine ne var?” gibi sabırsız ya da alıngan bir tutumla yaklaşmaz.

Ayrıca partnerlerin birbirlerinin hassasiyetlerini akılda tutmaları önemlidir. Örneğin, partner dışlanmaya hassassa konu buna göre yumuşatılır; eleştiriye ya da öfkeye hassassa konuyu açış biçimi daha özenli seçilir. Bu yaklaşıma “önleyici onarım” adı verilir.

Bu aşamanın temel hedefi, her iki kişi için de tehdit duygusunu azaltmak ve ilişkiyi yatıştırmaktır. Gottman’ın ifadesiyle amaç, partneri “Bu da ne böyle!” değil, “Bu ne?” diyerek merak modunda tutabilmektir.

2) Duyguya Doğru Dönme (Turning Toward)

Konuşan kişi duygusunu olumlu ihtiyaç diliyle ifade eder.
“Ne istemiyorum?” yerine, “Neye ihtiyacım var?” sorusuna odaklanır.

Suçlama ve eleştiriyle başlamaz; duygusunu mümkün olduğunca nötr bir biçimde dile getirir ve şikâyeti olumlu bir ihtiyaca dönüştürür:

“Şu an böyle hissediyorum ve senden şuna ihtiyacım var.”

Her olumsuz duygunun içinde mutlaka bir özlem vardır:

• Üzüntü → bir eksiklik
• Öfke → engellenmiş bir hedef
• Yalnızlık → bağ kurma ihtiyacı

Olumsuz duygu, bizi bu özleme götüren bir GPS gibidir.

3) Tolerans (Tolerance)

Uyumlanan partnerler şunu kabul eder:
Her olumsuz duygusal olayda, iki farklı ama eşit derecede geçerli algı olabilir.

Bu nedenle:

• “Gerçekler” üzerinden kavga etmezler,
• Partnerin duygusunu değiştirmeye çalışmazlar,
• Duyguyu kişisel bir saldırı gibi almazlar.

Temel ilke şudur:
“Tüm duygular ve istekler kabul edilebilir; ancak her davranış kabul edilebilir değildir.”

Tolerans, anlaşmak ya da boyun eğmek değil; partnerin bakış açısını gerçekten merak edebilme kapasitesidir.

4) Anlama (Understanding)

Bu aşamada hedef haklı çıkmak değil, anlamaktır.
Dinleyen kişi, partnerin duygusunun anlamını, geçmişle bağlantısını ve olayı tırmandıran etkenleri kavramaya çalışır.

Kendi ajandasını bilinçli olarak erteler ve partnerin iç dünyasına yönelir. Bu nedenle:

• “Ağlama” demek yerine,
• “Gözyaşlarının ne anlattığını anlamama yardım eder misin?” demek

ilişkiyi derinleştirir.

5) Savunmasız Dinleme (Nondefensive Listening)

Dinleyen kişi, kendi savunmasını ve duygusal taşmasını regüle eder.
Bunu; durarak, nefesine odaklanarak, kendini yatıştırarak ve ortak zemin arayarak yapar.

Odak noktası “gerçekler” değil, partnerin algısıdır.
Dan Wile’ın önerdiği gibi savunma bazen öz-açıklamaya dönüştürülebilir:

“Şu an savunmaya geçiyorum ama bunu yapmak istemiyorum.”

Duygusal banka hesabı düşük olduğunda bu beceri zorlaşır. Nitekim Robinson ve Price’ın çalışmasında, mutsuz çiftler, bağımsız gözlemcilerin fark ettiği olumlu davranışların yalnızca yaklaşık %50’sini fark edebilmişlerdir.

6) Empati (Empathy)

Empati, partnerin duygusunu şefkatle dinlemek ve dünyayı onun gözünden görmeye çalışmaktır.
Kısa bir an için kendi bakış açımızı geri plana çekip, partnerin dünyasında olmak…

Empati ve doğrulama ile iletilen temel mesaj şudur:

“Bu duyguları ve ihtiyaçları yaşaman bana mantıklı geliyor, çünkü…”

Uyumlanma Güveni Taşır

The Science of Trust: Emotional Attunement for Couples adlı kitabında John Gottman, duygusal uyumlanmayı çift ilişkilerinde güveni taşıyan temel yapı olarak tanımlar. Duygusal uyumlanma; çiftlerin olumsuz duygusal yaşantıları birlikte işleyebilmesini, bu deneyimleri geride bırakabilmesini ve ilişkide yeniden bağ kurabilmesini mümkün kılar.

Gottman, farkındalık, tolerans, anlama, savunmasız dinleme ve empati yoluyla geliştirilen uyumlanmanın; çiftlerde güven duygusunu, ilişkinin kalıcılığına dair inancı ve psikolojik dayanıklılığı güçlendirdiğini ortaya koyar.

Bu nedenle uyumlanma, yalnızca bir iletişim becerisi değildir;
“Benim için orada mısın?” sorusuna verilen en derin, en somut ve en güven veren cevaptır.

Bu yazı Birgül Geyimci tarafından hazırlanmıştır ve tüm hakları saklıdır. Her türlü soru görüş ve önerileriniz için birgul@psikolojistanbul.com

Kaynaklar

-Gottman, J. M., Katz, L. F., & Hooven, C. (1997). Meta-emotion: How families communicate emotionally-links to child peer relations and other developmental outcomes. Hillsdale, NJ: Lawrence Erlbaum.

-Ekman, P. (2003). Emotions revealed. New York: Owl Books. Ekman, P., & Friesen. W. V. (1978). Facial action coding system. Palo Alto, CA: Consulting Psychologist Press. Ekman, P., Friesen, W. V., & Simons, R. C. (1985). Is the startle reaction an emotion? Journal of Personality and Social Psychology, 49, 1416–1426. Izard, C. E., Kagan, J., & Zajonc, R. (Eds.). Emotions, cognition, and behavior. New York: Cambridge University Press.

- Levenson, R. W., Ekman, P., Heider, K., & Friesen, W. V. (1992). Emotion and autonomic nervous system activity in the Minangkabau of West Sumatra. Journal of Personality and Social Psychology, 62 (6), 972–988. 4. Katz, D. (1994). Fathers and sons: 11 great

-Yoshimoto, D. K. (2005). Marital meta-emotion, emotion coaching, and dyadic interaction. Dissertation Abstracts International, Section B; The Sciences and Engineering, p. 3448.

https://www.tgroupsforleaders.com/uploads/1/2/0/7/120775390/gottman_emotional_attunement_ch6.pdf

-Robinson, E. A., & Price, M. G. (1980). Pleasurable behavior in marital interaction: An observational study.
Journal of Consulting and Clinical Psychology, 48(1), 117–118. doi:10.1037/0022-006X.48.1.117