İlişkide Aynı Tarafta Kalmanın Yolu

İlişkide Aynı Tarafta Kalmanın Yolu: Stres Azaltıcı Konuşma

“Zorlayıcı zamanlarda bağ kurabilmenin anahtarı; yargılamadan dinlemek, partnerinizin duygularını fark etmek ve anlamaya çalışmak yani empati göstermektir. ‘Stres Azaltıcı Konuşma’ ise bu bağın oluşabilmesi için güvenli bir ortam sağlar.” - John Gottman

İlişkilerde yaşanan birçok sorun aslında sevgisizlikten değil, dışarıdaki stresin ilişkiye nasıl yansıdığından kaynaklanır. Gün içinde biriken stres birlikte yönetilemezse, akşam saatlerinde partnerler arasında fark edilmeden bir mesafe oluşabilir. Bu yüzden araştırmalar, dış stresle nasıl başa çıkıldığının ilişkinin uzun vadede sağlıklı kalabilmesi için çok önemli olduğunu gösterir.

Çoğu çift için günün en kritik temas anlarından biri, akşam eve gelindiğinde kurulan kısa sohbetlerdir. “Bugün günün nasıldı?” sorusu, yüzeyde basit görünse de aslında derin bir duygusal bağ kurma fırsatı taşır. Bu anlar, doğru şekilde değerlendirildiğinde çiftlerin birbirinin iç dünyasına temas ettiği, görülme ve anlaşılma ihtiyacının karşılandığı özel anlara dönüşür. Bu nedenle bu konuşmaları, yalnızca bilgi paylaşımı değil, aynı zamanda bir “duygusal yeniden buluşma” anları olarak görmek önemlidir.

Ancak pratikte bu sohbetler çoğu zaman beklenen etkiyi yaratmaz. Partnerlerden biri yaşadıklarını paylaşırken diğeri hızlıca çözüm üretmeye çalışabilir, kendi deneyimini öne çıkarabilir ya da farkında olmadan eleştirel bir dil kullanabilir. Bu durumda sohbet, rahatlatıcı bir alan olmaktan çıkar; aksine, anlaşılmama hissini derinleştirir ve ilişki içinde yeni bir gerilim yaratır. 

Oysa bu anlarda ihtiyaç duyulan şey çoğu zaman çözüm değil, eşlik etmektir. Partnerinizi dinlerken onun için probleme çözüm bulmak ya da onu düzeltmek yerine anlamaya çalışmak ve duygusuna temas etmek, ilişkinin duygusal güvenliğini güçlendirir. Bazen sadece “Zor bir gün olmuş, gerçekten yorulmuş görünüyorsun” demek bile, uzun açıklamalardan çok daha etkili olabilir. 

İlişkilerde güven ve yakınlık, büyük adımlardan çok bu küçük ama tekrarlayan temaslarla inşa edilir. Gün sonunda kurulan bu kısa ama nitelikli sohbetler, çiftlerin yeniden bağ kurmasını sağlar ve dış dünyanın stresini ilişkinin içine taşımak yerine, birlikte stresle baş edebilmeye  yardımcı olur. 

Neil Jacobson’ın araştırmaları, çiftlerin terapi sürecinde sorunları çözmelerine rağmen sonrasında tekrar zorlanmalarının önemli nedenlerinden birinin, hayatın diğer alanlarından gelen stres olduğunu gösterir. İş, aile ya da sosyal çevrede yaşanan zorluklar, çoğu zaman ilişki içindeki çatışmayı besler. 

Stres altında kalan çiftler bu konuları birbirleriyle konuşmadıklarında, duygusal çekim zamanla azalır ve bu da ilişkiye zarar verir. Buna karşılık, günlük hayatın streslerini paylaşan ve birbirine bu süreçte destek olan çiftler, ilişkilerini daha güçlü tutar.

Bu noktada iletişim belirleyici bir rol oynar. Yargılanma korkusu olmadan kendinizi açabildiğiniz bir ilişki, duygusal çekimin en güçlü zeminlerinden biridir. Günlük sohbetler bu bağı destekler; ancak tek başına yeterli değildir. Burada sizlere günlük hayatta dışarıdan gelen stresi partnerinizle sağlıklı bir biçimde konuşabilmeniz için  “Stres Azaltıcı Konuşma” yı tanıtmak istiyoruz. 

Stres Azaltıcı Konuşma

Partnerinizle ilişki dışında yaşadığınız stresi konuşmanın bazı incelikleri bulunuyor. Bu adımları gerçekleştirdiğinizde hem siz hem de partneriniz stresle daha iyi baş ettiğinizi görebilirsiniz. 

• Zamanlama önemlidir. Zamanlama konusunda uzlaşın.

Böyle bir konuşmanın ne zaman yapılacağı, en az içeriği kadar belirleyicidir. Bazı insanlar yaşadıklarını hemen paylaşmak isterken, bazıları önce kendi içinde sakinleşmeye ihtiyaç duyar. Bu nedenle çiftlerin kendilerine uygun zamanı birlikte belirlemesi önemlidir. Bazı insanlar kapıdan içeri girdikleri anda yaşadıklarını anlatmaya başlar. Bazıları ise önce kendi başına biraz rahatlamaya ihtiyaç duyar. Bu beklenti açıkça konuşulmadığında, gerilim yaratabilir ve her iki partnerin de birbirini kaçırmış hissetmesine neden olabilir. İkinizin de ihtiyacını karşılayacak bir zaman üzerinde anlaşın.

• Bu konuşmada ilişkinizi tartışmayın.

Bu konuşma, aranızdaki çatışmaları gündeme getirme zamanı değildir. Aynı şekilde partnerinize ne yapması gerektiğini öğretme ya da sorunlarını çözme zamanı da değildir. Bu, birbirinize duygusal destek sunma alanıdır. Bu konuşmalar doğrudan ilişkinizi konu almasa da, ilişkiyi derinden besler. Çünkü partnerinizin sizi gerçekten dinlediğini, bakış açınızı kabul ettiğini ve sizinle içten bir şekilde ilgilendiğini hissettiğinizde, duygusal çekim (ve dolaylı olarak cinsel çekim) güçlenir.

• 20–30 dakikalık bir zaman ayırın.

Bu konuşma sırasında gerçekten bağ kurmak için zaman ayırın. Bu sohbet için 20–30 dakikalık kesintisiz bir alan ayırmak, gerçek bir temas kurulmasına yardımcı olur.

• Konuda kalın.

Bu sohbet, sizin ve partnerinizin ilişki dışındaki konuları konuşabileceğiniz bir alan yaratır. Hayatınızın diğer alanlarında birbirinize destek olma fırsatıdır. Bu konuşma, aktif dinlemenin bir biçimidir. Partnerinizin size içini dökmesine empatiyle ve yargısız şekilde karşılık verirsiniz. Konular ilişki ile ilgili olmadığı için, partnerinizin kaygılarını ve stresini anlamak ve desteklemek çok daha kolay olur. 

• Tüm duygulara yer verin.

Bu konuşma, partnerinizin stresi ile ilgili küçük ya da büyük tüm rahatsızlıkları paylaşma fırsatıdır. Partneriniz üzüntü, korku ya da öfke paylaştığında ve bu size rahatsız edici geliyorsa, bunun nedenini keşfetmek önemli olabilir. Çoğu zaman bu rahatsızlık, çocuklukta “olumsuz” duyguların ifade edilmesine getirilen sınırlamalardan kaynaklanır. 

• Bu alan aynı zamanda kutlama alanı da olmalıdır. İşte ya da ebeveynlikte bir başarı yaşadıysanız, bunu da paylaşın. Bir ilişki yalnızca zorlanmaları değil, hayatın başarılarını birlikte paylaşmak ve tadını çıkarmakla da anlam kazanır. 

• Çözüm değil, anlayış odaklı olun

Partnerinizi dinlerken onu düzeltmek ya da çözüm sunmak cazip gelebilir. Ancak çoğu zaman ihtiyaç duyulan şey çözüm değil, anlaşılmaktır. Unutmayın: Anlamak, tavsiyeden önce gelir.

• Yargısız bir alan yaratın

Partnerinizin duygularını doğru-yanlış üzerinden değerlendirmeden dinlemek, güvenli bağın temelidir. Bu konuşma, kişinin kendini olduğu haliyle ifade edebildiği bir alan olmalıdır.

• “Biz” duygusunu koruyun

Stresin kaynağı partneriniz değil, dış dünyadır. Bu nedenle duruşunuz: “Ben sana karşı değilim, seninleyim.” olmalıdır.

• Stresi karşılıklı paylaşın                                                                                                     

Bu konuşmayı stresli durumlarda her ikiniz de yapabilir ve bu dinleme becerilerini kullanabilirseniz, hem stresi yönetmeyi hem de partnerinizle güçlü bir bağ kurabilmeyi gerçekleştirmiş olursunuz. 

Etkili Bir Konuşma İçin Küçük Ama Güçlü İpuçları

• Sırayla konuşun, birbirinize alan tanıyın.

• Göz teması kurun ve dikkatinizi tamamen partnerinize verin. 

• Anlamak için sorular sorun .

• Duyguları yansıtın: “Bunu yaşamak gerçekten zor olmalı” 

• Fiziksel temas kullanın (el tutmak, sarılmak gibi) .

Sonuçta, düzenli olarak yapılan bu tür sohbetler, ilişkide güçlü bir dayanıklılık oluşturur. Partnerinizin sizin yanınızda olduğunu hissetmek, uzun süreli ve sağlıklı ilişkilerin en temel yapı taşlarından biridir. 

Stres azaltıcı konuşma, stresle baş etmekten çok, ilişkiyi korumayı ve güçlendirmeyi amaçlar. Çünkü ilişkide asıl mesele stresin varlığı değil; o stres karşısında birbirinizle nasıl kaldığınızdır.

Bu ayrımı koruyabildiğinizde, zorluklar karşısında birbirinize karşı değil, birbirinizle birlikte durabilirsiniz. Dış dünyanın yarattığı zorluklara karşı aynı tarafta kalabildiğinizde, ilişki yalnızca korunmaz aynı zamanda derinleşir.

Kaynaklar:

-Jacobson, N. S., McDonald, D. W., Follette, W. C., & Berley, R. A. (1985). Attributional processes in distressed and nondistressed married couples. Cognitive Therapy and Research, 9(1), 35–50. https://doi.org/10.1007/BF01178749

* https://www.gottman.com/blog/the-one-daily-talk-that-will-benefit-your-marriage/

Bu yazı Birgül Geyimci tarafından hazırlanmıştır ve tüm hakları saklıdır. Her türlü soru görüş ve önerileriniz için birgul@psikolojistanbul.com